Despensa vegana básica + Lista de supermercado gratis

Ingredientes esenciales que no deberían faltar en tu despensa vegana. Gracias a este listado planificar y preparar tus comidas será más sencillo y rápido. 

Existe el mito de que el veganismo es aburrido, que no hay mucho que comer, que es caro y difícil. Pero un estilo de vida con una alimentación basada en plantas no tiene por qué ser complicado o costoso. 

El reino vegetal tiene muchas opciones y grupos de alimentos que nos permiten llevar una alimentación balanceada y que cubra los requisitos nutricionales básicos. 

En este post te comparto grupos de alimentos completos, llenos de color, sabor, saludables y que no te deberían romper el bolsillo. Estos productos te serán muy útiles para complementar tus comidas.  

Esta lista es útil tanto para veganos, como para quienes quieran consumir menos carne e incluir más productos de origen vegetal a su dieta. La puedes modificar de acuerdo a tus gustos personales; eliminar o añadir cosas, descartar productos por razones diversas como alergias o intolerancias.  

También algunas cosas van a variar de acuerdo a la temporada o quizá no sean fáciles de conseguir en tu localidad. 

El principal objetivo es que sea una guía de referencia con algunos ingredientes básicos que pueden ser parte de muchas recetas lo cual es una buena forma de empezar.  

La mayoría de estos productos no son caros, si bien es cierto que algunos se consiguen en lugares especializados por ser de cocina internacional no es obligatorio comprarlos. 

Finalmente, en este post estoy incluyendo una lista de compas en pdf, esto hará que tu visita al supermercado sea mucho más productiva porque puedes de antemano revisar lo que necesitas y enfocarte sólo en eso.

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Lo que no debe faltar en tu despensa vegana básica 

Granos y cereales 

Los granos y cereales serán la base de tu plato vegano.  

Acompáñalos con menestras, tofu, ensalada a base de varios vegetales, aderezos o salsas y algo crujiente con grasas buenas como las nueces para que tengas una comida vegana completa y llena de nutrientes. 

Además, este tipo de alimento aporta carbohidratos saludables que te ayudarán a permanecer lleno por más tiempo. 

Básicos 

• Avena 
• Arroz integral 
• Quinoa (no es un grano o cereal pero debido a que hace una función similar en el plato vegano la vamos a poner aquí) 
• Granola y/o cereal para el desayuno

Extras (opcionales) 

Cosas que pueden ser un poco más exóticas, que quizá no vendan en todos lados, o que no son obligatorias y depende de ti si las quieres incluir o probar. 

• Farro 
• Cuscus 
• Buckwheat (Trigo serraceno) 
• Arroz para sushi 
• Arroz jazmin 
• Black rice (Arroz venere o negro) 
• Millet (Mijo) 
• Wild Rice (Arroz salvaje) 
• Cebada 

Menestras/ Leguminosas 

Las leguminosas nos aportan proteínas y carbohidratos complejos, son muy versátiles y están llenas de nutrientes, minerales y vitaminas al mismo tiempo que son bajas en grasa.  

Lo mejor de todo es que son muy baratas, fáciles de conseguir y una taza te rinde para varias comidas. 

Lo preferible es cocinar tus propias menestras, pero siempre es útil mantener un par ya listas para comer como las que vienen enlatadas o preferiblemente en frascos de vidrio.  

De ser posible procura comprar orgánico, bajo en sodio y libre de BPA. 

Básicos 

• Frijoles negros , rojos y blancos (Canellini, Gran Norte, etc) 
• Lentejas de varios tipos 
• Garbanzos 
• Frijoles refritos 
• Arvejas 

Extras (opcionales) 

• Mung beans (Frijoles mung o mungo) 
• Baked beans 
• Habas 
• Guandú/guandules (Pigeon peas) 

Frutos Secos y semillas 

Las frutos secos y semillas son ingredientes que recomiendo mucho tener en tu despensa vegana.  

No solo son una excelente fuente de grasas buenas como el omega 3, proteínas, también muchas de estas nueces y semillas contienen calcio, zinc, hierro y demás.  

Con los frutos secos y semillas vas a poder hacer granola, postres, leches vegetales, mantequilla de nueces, salsas y aderezos. O simplemente son muy prácticos para tener a mano como snacks o agregar a tus ensaladas para darles un toque crujiente. 

Trata de comprar frutos secos al natural, es decir sin azúcar, aceites o sal añadida.  

Básicos 

• Semillas de ajonjolí/sésamo 
• Almendras 
• Nueces  
• Semillas de chía 
• Linaza (Flax seeds) 
• Semillas de cáñamo (Hemp seeds) 
• Anacardos  
• Mantequilla de maní o de tu nuez/semilla favorita 
• Tahini 

Extras 

• Pistachos 
• Nueces de Macadamia 
• Pacanas 
• Pine nuts (piñones) 
• Semillas de girasol 
• Semillas de calabaza 
• Coco rayado 
• Avellanas 

Frutas y Verduras  

Las frutas y verduras son básicos en toda casa, sean veganos o no. 

Este grupo de alimentos está lleno de color y van aportar muchas vitaminas, antioxidantes y minerales a tus comidas.  

Trata de comprar productos de temporada y de acuerdo a tu región, escoge una variedad de lo que más te guste.  

Sobre todo, en Latinoamérica hay una gran diversidad de frutas tropicales y a muy buenos precios.  

También recomiendo visitar los mercados en lugar de ir a una cadena de supermercados porque vas a poder encontrar mejores precios, frescura y calidad. Además, que tu dinero en la mayoría de los casos va a ir directamente a los productores. 

Esta sección la voy a dejar a elección libre porque la verdad son muchísimos que podría considerar como básicos y lo que recomiendo es que incluyas gran cantidad y variedad de frutas, verduras hierbas aromáticas y hojas verdes, tanto para sazonar, como para hacer ensaladas, jugos o simplemente para acompañar tus comidas. 

Lo que voy a sugerir son cosas con las que puedes complementar tu despensa vegana incluyendo productos congelados o deshidratados que sean difíciles de encontrar frescas o que sean muy costosos. 

Básicos

• Dátiles
• Moras congeladas (fresas, frambuesas, blueberries, etc.)
• Açai
• Guisantes congelados
• Champinones desidratados
• Sundried tomatoes

Extras 

• Goji berries 
• Mulberries 
• Higos 
• Vegetales de mar (Algas nori, Kombu, etc)

Especias 

Muchas personas creen que la comida vegana es insípida y que sabe a cartón, pero créeme que con estas especias básicas tus comidas ¡jamás van a saber a cartón! 

Hay una infinidad de especias así que he incluido algunas que son bien esenciales, pero para mí las especias son una de mis cosas favoritas para condimentar y potenciar el sabor de cada plato por lo que tienes toda la libertad de agregar o quitar de acuerdo a tus gustos. 

También he agregado cosas que técnicamente no son especias como perejil y otras hierbas aromáticas deshidratas pues usualmente se encuentran cerca de las especias y sazonadores. 

Básicos 

• Canela 
• Polvo de curry  
• Comino 
• Paprika (yo amo la paprika ahumada) 
• Ajo en polvo 
• Cebolla en polvo 
• Curcuma 
• Nuez moscada 
• Tomillo 
• Romero 
• Albahaca  
• Perejil  
• Vainilla 
• Orégano 
• Levadura nutricional (¡vital! Sirve para darle un saborcito a queso a las comidas y es re-adictiva) 
• Pimienta negra 
• Sal 
• Caldo de vegetales 

Extras 

• Cardamomo 
• Anís 
• Cajun 
• Chili en polvo 
• Estragón o tarragón 
• Sal negra (para usar en sustitutos de huevo y dar ese sabor particular) 
• Old bay 
• Pumpkin spice 
• Eneldo 
• Zaatar 
• Azafrán  

Aderezos, salsas y condimentos 

Estos ingredientes junto con las especias y sazonadores van a ayudar a darle sabor a tus comidas. Además, en varios casos los puedes usar para preparar aderezos y salsas para tus ensaladas o bowls. 

Básicos 

• Salsa de soya (o reemplazo como tamari, liquid o coconut aminos) 
• Salsa de tomate para pastas 
• Pasta de tomate 
• Aceite neutro como girasol 
• Mostaza 
• Ketchup
• Salsa barbacoa 
• Vinagre balsámico 
• Vinagre de sidra de manzana 
• Aceite de oliva 
• Aceite de coco 

Extras 

• Aceite de ajonjolí 
• Aceite de aguacate, etc 
• Vinagre de vino tinto o vino blanco 
• Mayonesa vegana 
• Salsa picante: Sriracha, chipotle, harissa, Gochujang, entre otras 
• Salsa Hoisin 
• Mirin 
• Vinagre de arroz 

Panes y similares 

De preferencia escoge panes a base de harinas integrales  

Básicos 

• Pan de hamburguesa 
• Baguette 
• Pan para Hot dogs 
• Pan pita 
• Wraps para tacos o burritos 
• Arepas 
• Tortillas de maíz 

Extras 

• Bagels 
• Waffles 
• Pan de masa madre 
• Pan Ezquiel 

Pastas y fideos 

Al igual que las harinas, las pastas y fideos son ingredientes muy fáciles de conseguir y la forma en la que los puedes preparar es infinita. 

Las pastas secas son usualmente veganas por defecto y su ingredientes básicos son solamente harina y agua.

En cambio, las pastas frescas que puedes encontrar usualmente en la sección de neveras o congelados pueden contener huevo, así que revisa los ingredientes para asegurarte. 

De preferencia utiliza pastas integrales. 

Con los fideos hay que fijarse usualmente en los que son tipo ramen o para chow mein pues es usual que también contengan huevo. 

Los fideos tipo udon, soba y de arroz son veganos por defecto en su mayoría. 

Básicos 

• Pasta de tu preferencia de varios tipos (espagueti, linguini, tallarines, fussili, coditos, etc) 
• Fideos de arroz 

Extras 

• Fideos soba 
• Pasta libre de gluten 
• Fideos udon 
• Fideos para ramen veganos 
• Gnocci 
• Fideos de camote
• Pastas rellenas veganas 
• Lasaña 

Harinas y productos para hornear 

Las harinas son muy versátiles y me parecen indispensables en la despensa vegana. No sólo son esenciales para hornear, con ellas también puedes empanizar, o usarlas como complemento para una salsa bechamel vegana. Al igual que para hacer pancakes, crepes o waffles, seitán o un omelette o tortilla española vegana con harina de garbanzos. 

Hay diversos tipos de harina incluyendo harinas libres de gluten y otras con un índice nutricional mayor a la de la tradicional harina blanca. 

Mis favoritas son la harina de espelta la cual me parece la mejor para hacer pancakes , además de la harina de avena, de maíz y garbanzos. 

Básicos 

• Harina multiuso 
• Harina integral 
• Levadura 
• Harina de garbanzos 
• Baking soda (bicarbonato de sodio) 
• Polvo de hornear 
• Harina de avena (la puedes hacer en casa) 
• Harina de maíz para arepas o tamales 
• Fécula de maíz o de papa 
• Cacao en polvo (también para hacer bebidas de chocolate) 

Extras 

• Harina de quinoa 
• de arroz 
• Harina de almendras, etc 
• Panko 
• Harina de espelta (Spelt flour) 
• Harina de trigo serraceno (buckwheat) 

Endulzantes, siropes y mermeladas 

Los endulzantes son muy útiles para diversos tipos de recetas, para balancear salsas o aderezos o simplemente para complementar unos wafles o crepes. 

Ya sea que optes por azúcar normal o algún sustituto, aquí te dejo los productos más básicos. 

Nota: en algunos países pueden utilizar huesos de animales en el proceso de refinamiento del azúcar y por ello muchas personas no la consideran como apta para veganos. Si quieres puedes investigar más al respecto sobre cómo se procesa en tu país y tomar la decisión al respecto. En mi país el azúcar no se procesa de ese modo, pero yo igual nos soy mucho de consumirla. 

Básicos 

• Azúcar morena 
• Sirope de maple 
• Agave 
• Apple sauce 
• Mermeladas 

Extras 

• Azúcar de coco 
• Monk fruit (Fruta de Monje) 
• Sirope de dátiles 
• Carob powder (polvo de Carob) 

Productos a base de soya 

Los productos a base de soya son algunos de los más populares para los que inician en el veganismo como forma de reemplazar productos de origen animal. 

Me parece que es un elemento básico para incluir en la despensa vegana, por su versatilidad y aportes de proteína vegetal. 

Hay cierta controversia acerca de la soya y en mi opinión personal yo no le veo nada de malo a consumirla siempre y cuando sea orgánica, no transgénica. 

Todo cambia en caso que sufras algún tipo de tipo de alergia, intolerancia o algún otro problema de salud que te impida comer soya. 

Básicos 

• Tofu 
• Salsa de soya baja en sodio 
• Proteína de soya texturizada 
• Pasta de miso 

Extras 

• Tempeh 
• Edamame 
• Salsa Tamari 
• Salsa de soya oscura 

Leches vegetales 

Las leches vegetales se han vuelto toda una sensación y están presentes cada vez en más lugares. Una de mis favoritas es la leche de avena. 

No es necesario que siempre compres leche ya preparada porque algunas pueden ser muy costosas y además pueden contener otros ingredientes añadidos. 

Hacer tu propia leche vegetal es muy sencillo y rápido de hacer, además de que te va a salir mucho más económico también. 

Pero en caso que quieras tener algo rápido puedes comprar preparadas, aquí te presento mis recomendaciones. Pruébalas y escoge la que más te guste.  

Si vas a comprar leche vegetal prefiere las que son sin endulzar. 

Básicos 

• Leche de soya 
• de coco 
• Leche de almendras 
• Leche. de avena 

Extras 

• Leche de avellanas 
• leche de hemp 
• de quinoa 
• leche de anacardos 
• De arroz 
• entre otras 

Otros adicionales de la despensa vegana 

Otras cosas que tengo en mi despensa, pero en menores cantidades son snacks, chocolates y sustitutos veganos que son muy útiles para alguna comida rápida o para comer tener a mano contigo como un snack. 

Los tés no pueden faltar, y si te gusta el café ¡pues también! 

Diversos tipos de tés/infusiones, matcha o café 

Snacks 

• Chocolate vegano 
• Galletas 
• Barras energéticas 
• Chips 
• Tortillitas para nachos 
• Papitas 

Sustitutos veganos 

• Sustitutos de productos lácteos
• Hamburguesas 
• Salchichas 
• Carnes vegetales 

Suplementos 

• B12 (básica) 

• Cualquiera adicional que quieras 

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¿Qué te ha parecido esta lista? 

Espero que te ayude como referencia para hacer la compra, siempre procura planificar tus comidas así tu ida al supermercado será más rápida y te puedes enfocar en sólo conseguir los ingredientes que necesitas. 

Los productos de larga duración los puedes comprar una vez al mes y los productos frescos como frutas y verduras una vez por semana, y de ser posible visita tu mercado local para comprarlos donde se pueden conseguir mejores precios que en el supermercado. 

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